Otot betis yang kuat tidak hanya meningkatkan penampilan kaki, tetapi juga membantu dalam berbagai aktivitas fisik seperti berlari, melompat, dan berjalan. Latihan rutin untuk otot betis dapat meningkatkan daya tahan serta mencegah cedera. Berikut adalah beberapa cara efektif untuk melatih otot betis setiap hari.
1. Peregangan Sebelum dan Sesudah Latihan
Sebelum memulai latihan otot betis, lakukan peregangan untuk mengurangi risiko cedera dan meningkatkan fleksibilitas. Beberapa peregangan yang bisa dilakukan:
- Peregangan Dinding: Berdiri menghadap dinding dengan satu kaki di belakang, lalu dorong tubuh ke depan sambil mempertahankan tumit di lantai.
- Toe Touch Stretch: Duduk dengan kaki lurus, lalu coba raih jari kaki untuk meregangkan betis.
2. Latihan Otot Betis Harian
Berikut beberapa latihan yang bisa dilakukan setiap hari untuk memperkuat otot betis:
a. Calf Raises (Angkat Tumit)
Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot betis.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Angkat tumit hingga berdiri di ujung jari kaki.
- Tahan selama 2 detik, lalu turunkan perlahan.
- Lakukan 3 set dengan 15-20 repetisi.
b. Jump Rope (Lompat Tali)
Lompat tali tidak hanya meningkatkan daya tahan betis tetapi juga membakar lemak.
- Lompat dengan kecepatan sedang selama 1-2 menit per set.
- Lakukan 3-5 set untuk hasil maksimal.
c. Stair Climbing (Naik Tangga)
Naik turun tangga melatih otot betis secara alami.
- Gunakan tangga alih-alih lift atau eskalator.
- Bisa juga dilakukan dengan naik tangga satu per satu atau dua langkah sekaligus.
d. Seated Calf Raises
Latihan ini berfokus pada otot soleus (betis bagian dalam).
- Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai.
- Letakkan beban di atas paha (bisa menggunakan dumbbell atau barbel).
- Angkat tumit setinggi mungkin, lalu turunkan perlahan.
- Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.
3. Menjaga Pola Makan
Selain latihan, konsumsi makanan yang kaya protein dan nutrisi penting seperti:
- Protein: Daging tanpa lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan.
- Kalsium & Magnesium: Produk susu, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
- Air putih: Tetap terhidrasi untuk mencegah kram otot.
4. Istirahat dan Pemulihan
Latihan tiap hari bukan berarti mengabaikan pemulihan. Beri waktu otot betis untuk pulih dengan tidur cukup dan melakukan teknik pemijatan atau terapi es jika merasa pegal.
BACA JUGA INFORMASI ARTIKEL SELANJUTNYA DISINI: Cara Menghilangkan Lemak Tubuh di Gym: Tips dan Latihan Efektif